Te așezi în pat după o zi aglomerată, dar încă te gândești la ce ai de făcut mâine sau simți nevoia să mai verifici telefonul. Trecerea de la ritmul zilei la odihnă nu se întâmplă întotdeauna imediat, mai ales când programul este încărcat.

O rutină de seară te poate ajuta să faci această tranziție mai ușor. Nu ai nevoie de un ritual complicat: câteva obiceiuri adaptate programului tău pot crea un cadru mai potrivit pentru relaxare și somn. Contează să alegi pași pe care îi poți integra în viața de zi cu zi, fără să transformi pregătirea pentru culcare într-o altă obligație.

Încheie activitățile zilei înainte de culcare

Mesajele la care nu ai răspuns, e-mailurile și gândurile despre sarcinile de a doua zi te pot menține într-o stare de activitate chiar și după ce ai terminat programul. Un gest simplu care marchează încheierea zilei poate face tranziția spre odihnă mai ușor de gestionat.

De exemplu, poți închide laptopul, poți nota într-o agendă ce ai de făcut dimineața și poți lăsa telefonul la încărcat în altă cameră. Astfel, reduci tentația de a verifica în continuare notificările și nu mai trebuie să iei aceeași decizie de fiecare dată când apare impulsul de a deschide o aplicație.

Pentru început, alege unul dintre aceste obiceiuri:

• Închide programul de lucru și notează o singură sarcină importantă pentru ziua următoare.
• Activează modul silențios și lasă telefonul în afara dormitorului.
• Pregătește hainele sau geanta pentru dimineață, apoi încheie activitățile practice.

Nu este necesar să le faci pe toate în fiecare seară. Un ritual scurt, pe care îl poți repeta chiar și după o zi solicitantă, este mai ușor de menținut decât un program complicat care îți ocupă timpul destinat relaxării.

Alege o activitate care te ajută să te relaxezi

Nu există o singură metodă de relaxare potrivită pentru toată lumea. Unele persoane preferă să citească, altele ascultă muzică liniștită sau fac câteva întinderi ușoare. Important este să alegi o activitate care îți face plăcere și nu îți crește nivelul de agitație.

Poți încerca:

• Să citești câteva pagini dintr-o carte, într-un loc confortabil.
• Să asculți muzică liniștită, dacă te ajută să te deconectezi.
• Să faci mișcări blânde de întindere, fără să transformi momentul într-un antrenament.
• Să petreci câteva minute fără telefon, televizor sau alte surse de distragere.

Dacă ajungi târziu acasă, nu trebuie să recuperezi toate activitățile pe care ți le-ai propus. Câteva pagini citite sau câteva minute petrecute în liniște pot fi suficiente pentru a marca trecerea către finalul zilei.

În cazul în care o activitate îți prelungește seara sau te energizează, încearcă o alternativă mai potrivită pentru acel moment.

Creează un mediu potrivit pentru odihnă

Dormitorul nu trebuie redecorat pentru a deveni mai confortabil seara. Începe cu ajustări simple: redu lumina, limitează zgomotul și păstrează camera răcoroasă, întunecată și liniștită, pe cât posibil.

NHS recomandă evitarea ecranelor în perioada de dinaintea culcării și includerea unor activități relaxante în rutina de seară. Dacă renunțarea completă la telefon ți se pare dificilă, încearcă să reduci treptat timpul petrecut în fața ecranului și să îl lași la încărcat în afara dormitorului.

De exemplu, dacă intenționezi să stingi lumina la ora 23:00, poți începe rutina în jurul orei 22:00. Lasă telefonul deoparte, redu lumina și pregătește o carte sau un caiet. Dacă programul tău diferă de la o zi la alta, adaptează ora de început, păstrând aceleași gesturi.

Câteva schimbări practice pot fi suficiente:

• Redu intensitatea luminii pe măsură ce se apropie ora de culcare.
• Păstrează dormitorul cât mai liniștit și confortabil.
• Pregătește din timp obiectele de care ai nevoie pentru rutina de seară.
• Evită să transformi verificarea notificărilor în ultimul lucru pe care îl faci înainte de somn.

Nu trebuie să schimbi toate aceste lucruri simultan. Observă ce te ajută și păstrează obiceiurile care se potrivesc programului tău.

Ce poți face când gândurile nu se opresc

Chiar dacă ai încheiat activitățile zilei și ai stins lumina, este posibil să continui să te gândești la o discuție, la o problemă sau la sarcinile de mâine. În astfel de momente, poate fi util să scoți aceste gânduri din minte și să le notezi.

Ține un caiet la îndemână și scrie pe scurt ce nu vrei să uiți. Dacă este vorba despre o sarcină, notează și următorul pas pe care îl poți face a doua zi. Nu ai nevoie de un jurnal elaborat; câteva cuvinte clare sunt suficiente.

Poți urma trei pași simpli:

1. Notează lucrurile care îți revin în minte.
2. Alege ce poate fi rezolvat a doua zi.
3. Închide caietul și revino la o activitate liniștitoare.

Dacă adormirea întârzie și apare o stare de neliniște, poate fi util să iei o pauză de la încercarea de a adormi și să faci o activitate liniștitoare într-un loc confortabil. Revino în pat când simți că ți se face somn. Încearcă să nu verifici constant ora și să nu transformi adormirea într-o sursă suplimentară de presiune.

Dacă dificultățile de somn persistă sau îți afectează activitățile din timpul zilei, discută cu un medic. O rutină de seară poate susține obiceiurile de odihnă, dar nu înlocuiește evaluarea unei probleme persistente.

Magneziul în rutina de seară: ce este util să știi

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor, dar și la reducerea oboselii și extenuării. Pentru persoanele care doresc să își completeze aportul acestui mineral, există și suplimente precum magneziu bisglicinat de la Alevia, disponibil în flacon cu 120 de capsule vegetale, cu magneziu bisglicinat, vitamina B6 și extract de Piper nigrum, standardizat în piperină.

Pentru a evalua dacă produsul corespunde nevoilor tale, ține cont de câteva aspecte:

• Cantitatea per porție: verifică aportul de magneziu indicat pe etichetă;
• Compoziția: consultă lista ingredientelor și cantitățile declarate;
• Administrarea: indicațiile produsului prevăd o capsulă de două-trei ori pe zi, preferabil în timpul mesei, cu suficientă apă;
• Precauțiile: dacă ai afecțiuni renale, urmezi un tratament sau utilizezi alte suplimente, cere sfatul medicului ori farmacistului înainte de administrare.

O rutină de seară poate deveni un obicei util atunci când se integrează firesc în programul tău. Începe cu pași mici și păstrează activitățile care te ajută să închei ziua într-un ritm mai liniștit.

Informațiile din acest articol au scop educativ și informativ. Nu înlocuiesc consultul unui medic sau farmacist.

Referințe:

– https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/ 

Sursa foto: Pexels.com